足先の冷え　そのメカニズム

寒くなると、体は暖かくても足先だけが冷たい……それはなぜ？　そのメカニズムと対策を黒井俊哉先生に教えてもらいました。

心臓から遠いところにあるために
温かい血液が供給されずに冷える足

寒い時期になると足先が冷えて、「厚手の靴下を履いていても足先だけは温まらないのですが、どうしてでしょう」という質問をよく受けます。

そんな時「その原因の大部分は、血行不良です」とお答えします。

血行不良とは、全身に血液が巡りにくくなること。血液には、血管を通って酸素や栄養素を運ぶのと同時に、全身に熱を巡らせるという重要な役割もあります。

では熱はどこで作られるのでしょうか？　それは、食事で摂った栄養素が筋肉や内臓で分解されエネルギーとなる際に生まれるものです。その熱が血液を介して運ばれます。

血液は全身を巡る中で皮膚から熱を放散しますが、手や足のように心臓から遠く、体温調整の影響を受けやすい末梢部位は、寒さで血管が収縮すると血流が低下しやすく、そのため足先が特に冷えを感じやすくなるのです。

筋肉量の少ない女性や高齢者に多い冷え

また、ふくらはぎの筋肉が収縮したり弛緩したりしながら、血液を足先から心臓まで送りますが、ふくらはぎのポンプ力が弱いと、なかなか血液を心臓に戻すことができず循環が滞ることになります。

また、女性や高齢者に冷え性の方が多いのは、熱を生み筋肉量が少ないためです。そのうえで、ホルモンバランスや自律神経の影響も加わり、冷えを感じやすくなります。

さらに、限りある血液は、生命活動を維持するために内臓や脳へ優先的に送られますから、どうしても手足は後回しになり冷えやすくなってしまいます。

そのうえ寒くなると、深部体温を維持するために熱を体の中に溜め込もうとし、そのために手足の血管が収縮し、血行不良が起こります。

生活習慣の乱れから
自律神経のバランスが乱れて
冷える男性も増えている

冷えの原因は、これらの他にもストレス、疲れ、生活習慣の乱れ、冷たいものの飲食、タバコなど、さまざまな要因が関わるため、筋肉量の多い男性でも冷える方がいます。

私たちはストレスを感じると、体の防衛反応で交感神経が一時的に優位になります。この反応自体は正常ですが、過度なストレスが持続すると自律神経の調整がうまくいかず、末梢血管が収縮しやすくなり血流が低下していくのです。

そんな時は手足を温めるだけでなく、副交感神経が優位になるように、リラックスタイムを設けるようにしましょう。ゆったりと入浴したり、趣味でストレスを発散するのもいいでしょう。

足先の冷え　その対策

入浴

自律神経のバランスが乱れて冷えているなら、入浴は有効な改善法です。外気温で冷えた体を温めると末梢血管が拡張し、足先まで血流を促すことができます。

そして、入浴することでリラックスすれば、交感神経から副交感神経にスイッチを切り替えることができますので、ストレスを改善したり、睡眠の質を良くしたりするためにも、良い効果が得られます。

睡眠

また質の良い睡眠も、末梢血流の改善に役立つ可能性があります。自律神経の司令塔である脳の視床下部には体温調整中枢があり、自律神経を介して体温を一定に保つよう働いていますが、睡眠をしっかり取ることで脳を休ませることができ、冷えの改善が見込まれるのです。

食事

栄養バランスの偏りも手足の冷えを招きます。普段の生活で、牛丼屋さんで牛丼を注文したら、一緒にサラダや味噌汁も食べるようにすれば、バランスを考えやすいでしょう。

運動

最後に、体を動かすことをおすすめします。
例えば、エスカレーターはやめて階段を登るとか、座り仕事を30分したら少し歩くとか、とにかく活動量を増やしてふくらはぎのポンプを使い、少しでも筋肉量を増やすことを心がけるといいでしょう。

体が冷えている時は、三陰交や
足の周りを刺激して血行を促す

足裏の「三陰交（さんいんこう）」というツボの周辺を押したり、さすったり、もんだり、ホットタオルを当てるのもおすすめです。

三陰交は、内くるぶしの一番高い部分から指4本分上。骨と筋肉の境目です。テレビを見ながらでもできますので試してみてください。

また、つま先やかかと、くるぶし、足の裏なども同時に刺激することをおすすめします。このあたりは、生理不順や婦人科疾患など、女性のお悩みにも効果があるといわれますが（効果には個人差があります）、血管の拡張を外からの力で促すことができるため、血行を良くすることができます。

寒い季節は無厚手の靴下を履いたり、暖房などで足先の血液を冷やさないようにするといいでしょう。温かい空気は上に登っていきますので、足先を温めるストーブや床暖房、エアコンなどを利用して、心地よく冬を過ごしてください。

お話しを聞いたのは……